Spor Sanat Kültür Yaşam

17 Haziran 2013 Pazartesi

Ayçekirdeği Kolesterolü Düşürüyor

Sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Açlığınızı giderirken aynı zamanda size zengin besin içeriği sağlayacak sağlam ama gevrek dokulu hafif ayçekirdeğini deneyin.

Fitosteroller kimyasal yapısı kolesterole çok benzeyen ve beslenme düzeninde yeterli miktarda alındığında, kan kolesterolü düzeyini azalttığına, bağışıklığı güçlendirdiğine ve belirli kanser türleri riskini azalttığına inanılan, bitkilerde bulunan bileşiklerdir.

Fitosterollerin yararlı etkileri o kadar güçlüdür ki, yağlı tohumlardan çıkarılarak, kolesterol düşürücü “gıdalar” olarak pazarlanan “tereyağı” muadili ürünler gibi işlenmiş gıdalara eklenmektedir. Ama toprak ananın kabuklu yemişleri ve tohumları doğal olarak bu
Atıştırmalık olarak tüketilen kabuklu yemişler ve tohumların arasında, ayçekirdeği ve şamfıstığının fitosteroller açısından en zengin olduğu görülürken (270-289 mg/100 g), bunları kabak çekirdeği izliyordu (265 mg/100 g).kadar zengin fitosterol –ve kalp koruyucu lif, mineral ve sağlıklı yağ- kaynağıyken, neden taklit “tereyağı” ile yetinelim ki?

Ayçekirdeği yılın her döneminde marketlerinizde farklı markalar altında bulunmaktadır.

Türkiye’deki ayçekirdekleri genellikle kabuklu şekilde, hem açık hem de paketli olarak satılmaktadır. Açık kuruyemişler bölümünden alabileceğiniz tüm diğer ürünlerde olduğu gibi, ayçekirdeği kaplarının kapalı ve marketin devir hızının iyi olduğundan, yani çekirdeklerin azami tazelikte olduğundan emin olmalısınız.

Kabuklu çekirdek satın alırken, rengi sarımsı olanları almaktan kaçının, çünkü bunlar büyük olasılıkla bayattır. Ayrıca ayçekirdeğini açık olarak alıyorsanız, hala taze ve bozulmamış olduğundan emin olmak için koklayın.

Kan Şekerini Dengelemenin 15 Yolu

Günlük hayatta açlık kan şekerimizi belirli bir dengede tutmak, göbeklenmemizi ve dolayısıyla sağlığımızın bozulmasını önlüyor.

Oya Yüksek

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Tıka basa yemek yiyerek mide hacmini doldurmanın yanlış olduğunu, bunun yerine gün içinde doğru besinler seçerek, ara öğünler yaparak kan şekerini belirli bir dengede tutmanın sağlıklı olduğunu vurguluyor. Oya Yüksek, “Aslında aldığımız kaloriden çok ani kan şekeri değişiklikleri karın bölgesinde yağlanmaya yol açıyor” diyor.

SÜREKLİ YERSENİZ İNSÜLİN DENGESİ BOZULUYOR

Herkesin metabolizmasının birbirinden farklı olduğunu, bu nedenle de ana ve ara öğünlerden sonraki acıklamaların çok iyi takip edilmesi gerektiğini belirten Oya Yüksek, “Çok iyi ya da çok sağlıklı yemek acıkmaya engel olmuyor. Bu nedenle her yediğinizde acıkıyor ve her acıktığınızda yiyorsanız bu kısır döngü vücudunuzun insülin dengesini bozabiliyor. İnsülin dengesinin bozulması da göbek ve karın çevresinde yağlanma meydana gelmesine yol açıyor” diye konuşuyor.

Gün içinde kan şekerinin dengede tutulması 15 öneride bulunan Oya Yüksek, bunları şöyle sıralıyor:

Gün boyunca neler yediğinizi kontrol edin.

Ne kadar süre aç kalıyorsunuz belirleyin.

En çok ne yedikten sonra acıkıyorsunuz not alın.

Hangi saat aralığında dayanılmaz açlık veya tatlı ihtiyacı duyduğunuzu belirleyin.

En çok ne yemek sizi tok tutuyor not alın.

Protein tüketmeye özen gösterin.

Ekmeksiz öğün geçirmeyin.

Sebzeleri yoğurtsuz tüketmeyin.

Meyvenin yanına yoğurt /süt / ayran ekleyin.

Diyet bile olsa bisküvilerde abartıya kaçmayın.

Kavrulmamış (çiğ) badem tüketin.

Salatalara mutlaka yağ ve sirke ekleyin.

Son lokmanızı bir proteinle bitirin.

İkindi ve gece öğünlerine dikkat edin.

Gece mutlaka süt veya yoğurt tüketin.

KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTMEK DE DÜŞÜRMEK DE KÖTÜ!

Uzun süren açlıklardan sonra ‘yemeğe adeta saldırdım’ ya da ‘deli gibi yemek yedim’ gibi sözlerin sıkça söylendiğini ifade eden Oya Yüksek, bunların kan şekerinin ne kadar fazla düştüğünün ve ne kadar uzun bir açlık geçirildiğinin göstergesi olduğunu vurguluyor. Birdenbire yemek yenildiğinde hızla yükselen kan şekeri ve bol miktarda salgılanan insülinin zamanla karın bölgesinde ve kollarda birikimler yapmaya başladığına dikkati çeken Yüksek, şunları söylüyor: “Bir süre sonra bu yağlanmalar nedeniyle vücutta direnç oluşuyor, kalıcı yağlanmalar ortaya çıkıyor. Kalıcı yağlanmanın önüne geçebilmek için de kan şekerini hep aynı seviyelerde tutmak önem taşıyor. Bunun yolu da aç kalmaktan değil, doğru besinleri tüketmekten geçiyor.”

ÇOK TATLI MEYVELERDEN UZAK DURUN

Muz, incir, üzüm, karpuz yerine: Erik, armut, şeftali.

Beyaz ekmek yerine: Tam buğday ekmeği.

Pirinç pilavı yerine: Bulgur veya esmer pirinç.

Patates yerine: Diğer sebzeler.

Yağlı süt ürünleri yerine: Orta veya az yağlı süt ürünleri.

Diyabet İle Arkadaş Olmak

Kandaki yüksek glisemi değerleri ile tanımlayabildiğimiz diabetus mellitus (D.M.), ya da bilinen adı ile şeker hastalığı, günümüzde en sık rastlanılan metabolik hastalıktır. Bu metabolik sistemde, glikoz regülâsyonundan sorumlu olan insülin, pankreasın β (beta) hücrelerinden salgılanmaktadır. β hücrelerinin işlevi, anti-GAD ve adacık antikorunun etkili olduğu bağışıklık sistemi ile tahrip olması sonucu yeterli miktarda insülin üretilemez.

Uzm. Dr. Hülya Tanes

İç Hastalıkları Uzmanı

Diyabetik hasta şeker düzeylerini ve hastalığın olası komplikasyonlarını kontrol altına alarak ortalama yaşam süresini uzatabilir. Bunun için şeker hastalığını ve yapabileceklerini yakından tanıyarak komplikasyonlarından nasıl korunacağını bilmek yeterlidir.

Tip 1 Diyabet:

Tip 1 diyabet genç tipi diyabettir, genellikle çocukluk yaşta başlar. Hastalarda kan şekeri yükselir, bol su içer ve bol idrara çıkarlar, susuzluk ve açlık hissi vardır, halsizlik gelişir. Su kaybına ketoneminin eklenmesi ile ketoasidoz gelişir. Tip 1 diyabet hastalarında ağız kuruluğu, sıvı kaybı, ciltte ileri derece kuruluk, aseton kokusu, bulantı, kusma, karın ağrısı, yorgunluk, dalgınlık, baygınlık ve koma gelişir.
Tip 1 diyabette yüksek şekerin sebeplerini; insülin kullanımının aksaması, düzensiz beslenme, ani sıvı kaybı (ishal, terleme, kusma), stres ve enfeksiyon, hormonal nedenler oluşturmaktadır. Bu bulguların gözlemlendiği hastaların en yakın tıbbi merkeze yönlendirilmesi gerekmektedir. Hastaların düzenli aralıklarla, hemogram, Glikoz, HBA1C, Insülin bazal, Homa (insülin direnci) testlerini hekim kontrolünde yaptırması gerekir.

Tip 2 Diyabet:

Tip 2 DM’ta, kalıtsal faktörlere eklenen kişisel risk faktörlerinin etkisi ile hastalığın ortaya çıkışı hızlanır. Genellikle 40 yaşından itibaren görülmeye başlanır. Tetikleyici kişisel faktörler: Cinsiyet, yaş, dengesiz beslenme, hareketsizlik, fazla kilo, sigara tüketimi, yüksek tansiyon, gebelikte görülen glisemi, sık gebelik, yüksek kolesterol, düzensiz lipit profilleri, kortizon – doğum kontrol hapları gibi ilaçların kullanımı olarak sıralanabilir.

Diyabet riski artan hastalarda açlık glisemi kontrolü sonucunun 100-125 mg/dl değer aralığında olması bozulmuş açlık glisemi bulgusunu ortaya koyar. Bu durumda yapılan, OGGT’nin 2. Saatinde sonucun 140-199 mg/dl değer aralığında olması bozulmuş glikoz toleransı olduğunu gösterir. Bu iki bulguya sahip Tip 2 adayı hastalarının prediyabetik dönemde (latent – gizli şeker) olduklarını göstermektedir. Gizli şekere sahip hastaların Tip 2 diyabete yakalanma riski yüksek olup, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma ihtimali, diyabeti olmayan gruba göre 1,5 kat daha yüksektir. Bu durumda kişisel risk faktörlerini ortadan kaldırmak DB’un geciktirilmesinde ve hatta ortaya çıkışının engellenmesinde yardımcı olur.

Gizli şeker döneminde; hasta sigarayı bırakmalı, diyet yapmalı, yaşam tarzını değiştirmeli, egzersizlerini ve yürüyüşlerini yapmalı, tansiyonunu kontrol altına almalı, lipit profillerini ve kan şekerini normal düzeylerde tutmalıdır.

Diyabette kesin tanının konması için aşağıdaki kriterlerinin sağlanması gerekmektedir:

8 saatlik açlığı takiben glisemi düzeyinin 100-126 mg/dl’de olması,

Günün herhangi bir saatte bakılan gliseminin 200 mg/dl ve üzerinde olması,

75 gr’lık şeker yükleme testinde 2. Saatte şekerin 200 mg/dl ve üzerinde bulunması.

Tip 2 hastalarında, sık idrara çıkma, sık susama, yorgunluk, bulanık görme, ağrılı ayak, tabanda yanma hissi, yaraların iyileşmesinde gecikme görülür. Hastaların düzenli aralıklarla, hemogram, OGGT, HbA1C, Insülin bazal, Homa (insülin direnci) testlerini hekim kontrolünde yaptırması gerekir.

Hipoglisemi

DM’un akut ve kronik komplikasyonları vardır. Oral anti-diyabetik veya insülin tedavisi sırasında gelişebilen en önemli komplikasyonlardan biri hipoglisemidir. Hastada terleme, halsizlik, titreme, çarpıntı, baş ağrısı, baş dönmesi, açlık hissi, görme bozukluğu, sinirlilik belirtileri görülür. Ağır hipoglisemide ise koma ve ölüm gerçekleşebilir.

Hipoglisemi sebepleri arasında; verilen ilaçların doz ve zamanlamasının yanlış olması, atlanan ara öğünler, aşırı egzersiz ve yorgunluk, aşırı kilo kaybı, eksik glisemi kontrolleri görülmektedir. Düzensiz diyabet tedavisinde, gelişen makro anjiyopatilerde (büyük damarların komplikasyonları) akut gelişen kalp krizi, beyin kanaması, beyin damar tıkanıklıkları gibi akut komplikasyonlar meydana gelebilir.

Diyabetli hastada tedavinin başarısı açlık şekerinin 70-120 mg/dl arasında, tokluk şekerinin 140 mg/dl’den düşük olması, HbA1C’nin 6.5’ten düşük olması, tansiyonunun-lipid profillerinin normal olması ile sağlanır. Hastanın başarı kriterlerini sağlamak için, kullanıyorsa sigarayı bırakması, enfeksiyon ve streslerden uzak durması, obez ise ideal kilosuna ulaşması gerekmektedir.

Kronik Diyabet Komplikasyonları

Uzamış ve kontrolsüz diyabetiklerde, makro ve mikro anjiyopatiler gelişir. Büyük damarlarda, trombositlerin bir araya gelişleri artarken fibrinoliz azalır, artan kan yağlarının birikimi ile aterom oluşumu hızla artar. Bu oluşumlar da damar içerisinde tıkanıklıklara neden olur. Koroner arterleri tuttuğunda sessiz kalp krizlerine, kalp kası bozukluklarına ve ani ölümlere neden olur. Beyin damarlarını tuttuğunda, beyin damar tıkanıklıkları veya beyin kanamaları görülebilir. Periferik arter tutulumu ile şiddetli bacak ağrıları, bacak kaybına kadar giden komplikasyonlar, diyabetik ayak, kapanmayan büyük yaralar gelişir. Bu hastaların kalp damar cerrahisi ve nöroloji muayeneleri mutlaka yapılmalıdır.

Diyabette gelişen küçük damar tıkanıklıkları mikro anjiyopatiler oluşturarak retinopati, nefropati ve periferik nöropati gibi hastalıklara sebep olmaktadır.

Uzamış diyabet ve düzensiz şeker ayarlamaları, hastalarda retina damarlarının duvarlarında keseciklere ve sızıntılara sebep olurlar, bu da makulada ödem oluşturur. Aynı hastalarda, vitre içine kanama, retina yırtılmalarına, yeni damar oluşumlarına ve göz tansiyonunun artışına sebep olur. Bu komplikasyonlar hastada ilerleyen evrelerde görme kaybına neden olabilmektedir. Diyabet hastalarında daha sık görülebilen göz hastalıklarından keratit ve katarakt, ilerleyen dönemlerde görme keskinliğini azaltmaktadır. Bu sebeple diyabet hastalarının rutin göz muayenelerini aksatmamaları gerekir.

Diyabet böbrekte glomerüllerdeki küçük damarları da bozarak, diyabete özel Kimmelstiel-Wilson sendromunu meydana getirir. Bu hastalarda erken dönemde mikroproteinüri kontrolleri yapılmalıdır. Tedavi olmayan olgularda yaklaşık 10 sene içinde kronik böbrek yetmezliği görülebilir, hasta diyaliz tedavileri ile yaşama bağlı kalır.

Diyabet sinir uçlarını da etkileyerek nöropati oluşturur, periferde yüzeyel ve derin duyu kayıplarına sebebiyet verir. Bacaklarda yanma hissi, ayaklarda yaralar belirir, hareket güçlüğü oluşur. Ayrıca otonom nöropatiler yaparak ortostatik hipotansiyon, mezhane nöropatisi ve ishaller görülür.

Diyabet Tedavisinde Beslenmenin Rolü

Diyabet hastalarında tedavinin esasını düzenli ilaç kullanımı, egzersiz, dengeli beslenme ve eğitim oluşturur. Tedavinin başarılı olması için hastanın ideal kilosu korunmalı, vücut kitle endeksi %25’in üzerine çıkmamalı, erkeklerde karın çevresi 102 cm’i, bayanlarda ise 88 cm’i geçmemelidir. Hasta obez ise zayıflama programına tabi tutulmalıdır. Her %5 ve %10’luk kilo kaybı insülin metabolizmasında ciddi düzenlemeler geliştirir.

Bu hastalarda, beslenme ayarlanırken gereken bireysel kalori hesabı yapılmalıdır. Bunun için hastanın günlük enerji kaybı, kullandığı ilaçlar, mesleği, yaşam tarzı göz önünde tutulur. Gerekli kalorinin %50-55’i karbonhidrattan, %15’i protein, %30’u ise yağlardan sağlanır. Karbonhidrat kaynağı glisemik endeksi düşük olan kompleks karbonhidratlardır ve kepek ekmeği ile baklagiller bu gruptadır. Proteinler, eğer böbrek yetmezliği yoksa ideal kilo başına 0,8-1 gr verilir. Proteinlerin çoğunluğunu balık (somon-sardelya-ton), tavuk ve kırmızı et oluşturur. Yağ ayarlaması, hastada yüksek kolesterol – trigliserid bulgusuna göre %30’dan daha aşağı çekilmelidir. Hayvani katı yağlar, krema, margarinler kullanılmamalıdır.

Diyabetli hastaların beslenmelerinde dikkat etmesi gereken kurallar:

Rafine şeker (kesme veya toz şeker), şekerlemeler, bal, çikolata, şekerle hazırlanmış pasta kek meyve suları glisemiyi hızla arttıracağından kullanılmamalıdır.

Glisemik endeksi yüksek nişasta, ekmek, pirinç, patates, makarna ve un çok dikkatli tüketilmelidir.

Glisemik endeksi düşük olan kompleks karbonhidratlar (kepek ekmeği, çavdar ekmeği, baklagiller) tercih edilmelidir.

Protein seçiminde beyaz et tercih edilmeli, kırmızı et uygun miktarda haftada 2 kez yenmelidir.

Süt ve süt ürünleri protein diyetinde kullanılmalıdır.

Erişkinde 55 gr protein yenmelidir.

Suda eriyebilen posalı yiyecekler (yulaf – elma – greyfurt) tercih edilmelidir.

Etler yağsız yenmeli, sakatat türü yiyecekler kullanılmamalıdır.

Zeytinyağı kullanılmalı, doymamış yağlar tercih edilmelidir.

Bol su içilmeli, tatlı alkoller tüketilmemelidir.

Günlük dengeli beslenmede birbiriyle dengelenebilen yiyecekler 7 grupta toplanır: Süt, et, ekmek, meyve, sebze, kuru baklagiller, yağ. Bunların birbirleriyle değişimleri ile diyet listeleri hazırlanabilir.

Neden Kurutulmuş Bezelye Tüketmeli?

Neden Kurutulmuş Bezelye Tüketmeli?

Kurutulmuş bezelye, yüksek lif içeriğinin yanında, diğer sağlığa yararlı besin maddelerini de içermektedir. İyi bir potasyum kaynağıdır ve potasyum kan damarı plaklarının büyümesi ve gelişimini azaltabilir ve yüksek tansiyonu düşürmeye de yardımcı olur.
Uz.Dr Baha Aydoğ
İç Hastalıkları Uzmanı
Baklagiller ailesinin küçük fakat besleyici değeri güçlü bir üyesi olan kurutulmuş bezelye, iyi bir kolesterol düşürücü lif kaynağıdır. Kurutulmuş bezelye kolesterolü düşürmesinin yanında, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekeri düzeyinin yemekten sonra aniden yükselmesini önlediği için, kan şekeri bozukluklarını yönetmede özellikle yararlıdır.
Sağlık Dolu Taneler!
Bir su bardağı pişmiş bezelye tanesi, günlük lif değerinin yüzde 65’ini sağlamaktadır. Kurutulmuş bezelye aynı zamanda iyi bir B vitaminleri (folat ve tiyamin) ve magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller kaynağıdır.
Kurutulmuş bezelye protein içeriği açısından da zengindir. Hem de yağ içermez. Bunlar yetmezmiş gibi, kurutulmuş bezelye izoflavonlar da içermektedir (daidzein). İzoflavonlar, bedende zayıf östrojenler gibi hareket eden ve göğüs ve prostat kanseri dahil bazı sağlık sorunları riskini azaltabilen bitkisel besin maddeleridir.
Kurutulmuş Bezelye Kan Şekerini Stabilize Ederken Yakacak Enerji Sağlar
Çözünebilir lif, sindirim sistemi ve kalbe yararlı etkilerine ilave olarak, kan şekeri düzeyini stabilize etmeye yardımcı olmaktadır. İnsülin direnciniz, hipoglisemi ya da diyabetiniz varsa, kurutulmuş bezelye ve mercimek gibi baklagiller istikrarlı, yavaş yanan enerji sağlarken, kan şekeri düzeyini dengelemenize de yardımcı olabilir. Yüksek lifli diyetler ve kan şekeri düzeyine ilişkin çalışmalar, bu yüksek lif içerikli gıdaların sağladığı önemli yararları göstermiştir.
Araştırmacılar farklı miktarlarda lif içeriği yüksek gıdalarla beslenen tip 2 diyabetli iki grup insanı karşılaştırdı. Bir grup günde 24 gram lif içeren standart Amerikan Diyabetik diyetindeyken, diğer grup ise günde 50 gram lif içeren bir diyetteydi. Lif içeriği daha yüksek olan diyetteki kişilerde hem plazma glikozu (kan şekeri) hem de insülin (kan şekerinin hücrelere girmesine yardım eden hormon) düzeyinin daha düşük olduğu görüldü. Yüksek lif grubu toplam kolesterolü neredeyse %7 oranında, trigliserit düzeylerini %10,2 ve VLDL’yi (çok düşük yoğunluklu lipoprotein – kolesterolün en tehlikeli biçimi) de %12,5 oranında düşürdü.
Kalp Sağlığı için Kurutulmuş Bezelye
Beslenme alışkanlıklarını ve koroner kalp hastalığından ölüm riskini inceleyen bir çalışmada, araştırmacılar ABD, Finlandiya, Hollanda, İrlanda, İtalya, eski Yugoslavya, Yunanistan ve Japonya’da 16.000’i aşkın orta yaşlı erkeği 25 yıl boyunca izledi. Tipik yeme alışkanlıkları şöyleydi: Kuzey Avrupa’da daha çok süt ürünleri tüketimi; ABD’de daha çok et tüketimi; Güney Avrupa’da daha çok sebze, baklagiller, balık ve şarap tüketimi ve Japonya’da daha çok tahıl, soya ürünleri ve balık tüketimi. Araştırmacılar bu verileri kalp hastalığından ölüm riskiyle ilişkili olarak analiz ettiğinde, baklagillerin riskte %82 oranında düşüşe neden olduğu görüldü. Bir su bardağı pişmiş bezelye, günlük potasyum ihtiyacınızın %20,3’ünü karşılamaktadır.
Seçmenin ve Saklamanın Yolu: Kurutulmuş bezelye genellikle önceden paketlenmiş veya açık olarak satılmaktadır. Her ne şekilde paketlenmiş olursa olsun, bezelyelerin çatlamadığını ve içinde yabancı madde içermediğini mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışın. Açık baklagiller bölümünden alabileceğiniz tüm diğer ürünlerde olduğu gibi, kurutulmuş bezelyelerin de paketlerinin patlak olmadığından ve marketteki ürünlerin devir hızının iyi olduğundan emin olmalısınız.
Kurutulmuş bezelye serin, kuru, karanlık bir yerde hava geçirmez bir kapta aylar boyunca saklanabilir. Daha uzun süre saklamak istiyorsanız, buzdolabına koyabilirsiniz.
Kurutulmuş bezelyenin pişirilmesi: Kurutulmuş bezelye tanelerinin de kuru fasulye ve nohut gibi pişirmeden bir gece önce suda bekletilmesi gereklidir. Bir su bardağı kuru bezelyeyi altı su bardağı suyun içinde beklettikten sonra suyunu süzdüğünüz kuru bezelyeleri pişirmek için taze, soğuk su ekleyin. Bekleme esnasında kuru bezelyeden bekleme suyuna geçen vitamin ve mineralleri kaybetmek istemiyorsanız, bekleme suyunu da haşlamada kullanabilirsiniz. Kuru bezelyeyi de diğer bakliyat ürünlerinde olduğu gibi düdüklü tencerede haşlayabilirsiniz. Veya kapaklı bir tencerede kaynayana dek bekleyebilirsiniz. Kaynar kaynamaz, ateşi kısıp buharın çıkması için kapağı hafifçe aralayarak 90 dakika boyunca ya da yumuşayıncaya kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra haşlanmış bezelyeleri dilediğiniz malzemeleri ilave ederek yemek tariflerinizde kullanabilirsiniz.

Şalgamın Sağlığa Faydaları

Sağlıklı yaşamanın en önemli koşullarından biri de şüphesiz sağlıklı beslenmedir. Hayatın her noktasında yer alan kimyasal ürünler ve katkı maddeleri bizi alternatif ve doğal çözümlere yöneltiyor. Doğal ve sağlıklı bir besin kaynağı olan şalgam suyunun da sağlığa faydaları saymakla bitmiyor.

Sınırları Türkiye’yi aşan şalgam suyu, yiyeceklerin yanında tüketilen lezzetli bir içecek olmasının yanı sıra, vücut için doğal ve katkısız bir besin kaynağıdır. Şalgam suyunun en önemli hammaddesi mor havuç başlı başına A vitamini deposu. Bu özelliği ile göz sağlığına katkısı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Antioksidan kaynağı olan Şalgam suyunun, iştahı açtığı, vücuttaki toksinleri attığı, mide ve karaciğere faydalı olduğu, sindirimi kolaylaştırdığı, B grubu vitaminleri içerdiği, Kalsiyum-potasyum yönünden çok zengin olduğu ve afrodizyak özelliğinin de bulunduğu bilinmektedir. Ayrıca bağırsakları çok iyi çalıştırdığı ve böylece kabızlığı önlediği, fazla kiloların atılmasına yardımcı olduğu İnsanları rahatlatarak stresi giderdiği ve hücre yenileyici özelliği olduğu, özellikle kış mevsiminde grip ve soğuk algınlığına çok iyi geldiği bilinmektedir. Mor havuç içerisinde bol miktarda şeker bulunmasına rağmen şalgamın mayalanması esnasında şalgam suyunun oluşması için şalgamın içerisine konulan doğal bulgur mayası şalgamın içerisindeki şekerin tamamını parçalayarak yiyor ve böylece şalgam suyunun içerisinde bulunan şekeri sıfırlıyor. Şalgam suyu bundan dolayı şeker hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği sağlıklı, doğal bir içecektir.

Bir bardağında sadece 20 kalori olan şalgam suyu, yemeklerin yanında bir içecek tüketmek isteyen ancak içeriğindeki şeker, gaz gibi katkılardan kaçınanlara oldukça iyi bir çözümdür. Özellikle hazmı zor olan yiyeceklerle, öğle ve akşam yemekleriyle birlikte içildiğinde sindirimi çok hızlı bir şekilde kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Öğle ve akşam yemekleriyle beraber veya sonrasında içilecek birkaç bardak şalgam suyu, içerisinde ihtiva ettiği parçalayıcı enzimler sayesinde hazmı kolaylaştırır ve mideyi çok rahatlatır hatta neredeyse yatmaya yakın yarı aç hissi bile sağlar.

Yorgunluğun İlacı: Enginar

Halsizlik ve yorgunluk hissiyle kendini gösteren yorgunluk dönemlerinde zengin vitamin ve mineral içeriğiyle bilinen enginarın tüketimi de önem kazanıyor. Halk arasında “karaciğer dostu” olarak bilinen enginar aynı zamanda yorgunluğun da ilacı…

Deniz Şafak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Güney Avrupa ve Akdeniz ülkelerinde yetişen enginar yıllardır birçok akademik çalışmaya konu olmuştur. Kalp ve mide sağlığını korumasının yanısıra güçlü bir antioksidandır. Hücreleri yeniler ve yaşlanma etkilerini geciktirir. Yorgunluk hissini azaltır. Kanser önleyici sebzelerdendir. Halk arasında daha çok içi yemeklerde kullanılsa da yaprakları da oldukça besleyici ve faydalıdır. Enginar, vücuda alınan toksinlerin atımını sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine de destek olur.

Uzun süre tok tutar

Lifli bir sebze olması sebebiyle birçok yararı vardır. Sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırır, mide boşalmasını geciktirdiğinden diyetlere yardımcı olur ve tok tutar. Bağırsak tembelliklerini giderir. 100 gr enginar, yaklaşık 1.2 gr posa içerir. Günlük ihtiyacın ortalama 25 gr olduğu düşünülürse enginar iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca lifli yiyecekler kolesterolün de düşürülmesine yardımcıdır. Düzenli tüketilen enginar özellikle beslenme bozukluğuna bağlı kolesterolün düşürülmesine kolaylaştırır.

Vücutta biriken toksinlerin atımını sağlar

Karaciğer için koruyucu olduğu bilinen enginar, özellikle vücutta biriken alkolün atımını kolaylaştırır. Fazla kiloda veya bazı ilaçların kullanımında karaciğer yağlanması görülebilir. Enginar karaciğerde biriken yağların da atımını kolaylaştırır. Yapılan bazı çalışmalarda enginarın kan şekeri üzerinde de olumlu etkileri görülmüştür. Kan şekerindeki ani iniş-çıkışların oluşmasını engeller.

Enginar nasıl pişirilmelidir?

Enginarın faydalarını muhafaza edebilmesi için doğru şekilde hazırlanıp tüketilmesi gerekir. Pişirme sürelerinin uzun tutulmamasında fayda vardır. Uzun süre pişen sebzelerde vitamin kaybı çokça yaşanır. Bu nedenle hafif diri bırakılması gerekir. B1, B2 ve B6 vitaminleri ısıya hassas vitaminlerdir. Uzun süre yüksek ısıda bütün özelliklerini kaybederler. Zayıflama diyetlerinde de kullanılabilecek sebzelerden biri olan enginar, 100 gr’da 67 kalori içerir. Hem lifli olması hem de kalorisinin düşük olması sebebiyle diyetlerde rahatlıkla kullanılabilir. Genellikle zeytinyağlı yemek olarak tercih edilen enginarın az yağlı hazırlanması önemlidir. Enginardaki A vitaminin vücutta kullanılabilmesi için bir miktar zeytinyağı gerekir. Ortalama bir enginar başına bir tatlı kaşığı yağ yeterlidir. Bu şekilde yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılması mümkündür.

Metabolizmayı Hızlandırmanın 12 Püf Noktası

Metabolizmayı Hızlandırmanın 12 Püf Noktası!

Arkadaşınız diyet yapmamasına rağmen yıllardır formunu korurken, siz ise adeta ‘su içsem yarıyor’ diyen gruba mı giriyorsunuz? Bunun nedeni belki de metabolizmanızın yavaş çalışmanızdan kaynaklanıyor olabilir. Yaz mevsimi yaklaşırken şimdi metabolizmayı hızlandırmanın tam zamanı!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Olcay Barış

Metabolizma hızı, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için kişinin bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarı olarak tanımlanıyor. Metabolizmanın en büyük belirleyicisi ise bazal metabolizma hızı. Bu hız dinlenirken veya uyurken, bir başka deyişle hiçbir aktivite yapmadığımızda harcadığımız kalori miktarını kapsıyor ve günlük harcanan kalorinin yüzde 60-80 gibi büyük bir bölümünü oluşturuyor. Dolayısıyla bazal metabolizmanız hızlıysa şanslısınız, çünkü bu durumda vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor. Bunun aksine bazal metabolizma hızınız yavaşsa, kilo alma ihtimaliniz de o kadar yükseliyor. Ancak beslenme ve yaşam alışkanlıklarınızda yapacağınız değişikliklerle metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Metabolizmayı Hızlandırmanın 12 Püf Noktası!

İlerleyen yaşla birlikte metabolizmamız da yavaşlamaya başlıyor ve bunun sonucunda daha kolay kilo alır hale geliyoruz. Ayrıca yaptığımız hatalı diyetler, hareketsiz bir yaşam sürmek, kilomuz, çeşitli hastalıklar ve genlerimiz de metabolizmamızın yavaş çalışmasında rol oynayan önemli faktörleri oluşturuyor.

1-) Uyanır uyanmaz kahvaltı edin

Akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 11-12 saatlik bir süre geçiyor. Kahvaltı yapılmadığında bu süre 16 -17 saate çıkıyor. Uzun süreli açlık, metabolizma hızını yavaşlatacağı için kilo alımına yol açıyor. Metabolizmanızı harekete geçirmek için sabah uyanır uyanmaz, en geç 1 saat içinde kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda karbonhidrat, protein, lifli gıdalar, vitamin ve mineralden zengin ve az yağlı besinleri tercih edin. Böylece günün ilerleyen saatlerinde atıştırma dürtüleri ortadan kalkar ve kan şekeriniz belli bir seviyede kalacağı için açlık krizleri çekmezsiniz.

2 -) Günde 6 öğün yiyin

3 ana 3 ara öğün olmak üzere, en az 6 öğün tüketmek metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıca yemekleri yavaş yavaş yemeniz de sindirim sistemi düzeni açısından çok önemli. Az az ve sık sık yemenin en önemli etkisi ise kan şekerini belli bir seviyede tutarak, ani düşüş ve yükselişleri önlemek. 2-3 saatte bir, az da olsa bir şeyler yemeyi ihmal etmeyin ve sık beslenerek metabolizmanızı hızlandırın.

3-) 10-12 bardak su için

İnsan vücudundan normal koşullarda günlük ortalama 2,5 litre su kaybı oluyor. Su miktarında azalma ise vücutta depolanan yağ miktarının artmasına neden oluyor. Ayrıca az su tüketimi yüzünden böbrekler çalışmayınca, bu organın görevini karaciğer üstlenmek zorunda kalıyor. Bu durumda karaciğer daha az yağı enerjiye dönüştürebiliyor.

4-) 2-3 fincan yeşil çay yudumlayın

Yeşil çay metabolizma hızını artırarak, yağ yakımına yardımcı oluyor. Çayın miktarı ve demine göre farklılık göstermekle birlikte günde 2-3 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak unutmayın, bu miktardan fazlası çarpıntı ve uykusuzluk oluşturabiliyor.

5-) Proteinsiz kalmayın

Vücudumuz et, balık, peynir ve yumurta gibi proteinleri sindirirken daha fazla enerji harcıyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Ancak hiç karbonhidrat almadan sırf protein tüketilerek yapılan diyetlerden kaçının. Bu tür diyetlerle hızla kilo verseniz bile sonrasında verdiğiniz kiloları hızla almanızın yanı sıra damar hastalığına yakalanma riskiniz de artar.

6-) Posa tüketimini arttırın

Lif oranı yüksek olan yiyecekler, özellikle taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tam tahıllı ürünleri de düzenli tüketmeniz şart. Çünkü lif metabolizmayı hızlandırıyor. Ayrıca posa, besinlerin kan şekerinin yükselme hızını düşürüyor ve vücudun insüline olan ihtiyacını azaltarak diyabete karşı koruyor.

7-) Bir dilim peynir veya 3 bardak süt

Yapılan son çalışmalarda diyette kalsiyum arttırılmasının yağ yıkımını hızlandırarak kilo vermeyi desteklediği ortaya kondu. Süt ve süt ürünleri, pekmez, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yeterli kalsiyum almak için her gün 1 dilim kaşar peyniri veya 3 bardak süt yeterli gelecektir.

Yemeklerinize ve içeceklerinize tarçın katın

Tarçın kan şekerini dengeleyen bir etkiye sahip. Tarçının içerdiği krom minerali insülinin etkisini iyileştirdiği için daha az insüline ihtiyaç oluyor. Hem kendinizi daha uzun süre tok hissetmek, hem de kan şekerinizin dengede kalması için yarım çay kaşığı tarçını içeceklerinizde veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

9-) Bu üçlüyü sofranızda bulundurun

Acı biberin içerdiği kapsaisin adlı madde metabolik hızı arttırıyor. Zencefilin köklerindeki yumrular dolaşım ve sindirim sistemini uyarıyor. Ayrıca yapılan çalışmalarda badem tüketen kadınların, badem tüketmeyen kadınlara göre daha kolay kilo verdiği ortaya konmuş. Günde 1 çay kaşığı acı biber, 1 çay kaşığı zencefil veya 6-8 adet badem tüketmenizde fayda var.

10-) Soğan veya sarımsaksız olmaz

Soğan ve sarımsağın içinde yer alan alicin maddesi kan dolaşımını uyarıyor, sindirimi harekete geçiriyor, vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor. Bunun yanı sıra metabolizmayı hızlandırarak, yağ yakımını arttırıyor. Soğan, sarımsak ve taze soğanı hem yemeklerinize hem de salatalarınıza eklemeyi unutmayın.

11-) Yemeklerden önce greyfurt yiyin

Yapılan bir çalışmada yemekten önce tüketilen yarım greyfurdun kilo vermeye yardımcı olduğu ortaya kondu. Ayrıca greyfurt içerdiği limonoids ve likopen ile kansere karşı koruyucu etki gösteriyor.

12 -) Fiziksel aktivitenizi arttırın

Her gün yapılan fiziksel aktiviteyi, günlük yaşantınızın bir parçası haline getirin. Fiziksel aktivite daha enerjik hissetmenizi, hareketli ve zinde kalmanızı sağlayarak metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bu yüzden günlük olarak en azından yarım saat hızlı tempoda yürümeniz yararlı olacaktır.

Günde en az 6 saat uyuyun

Fazla ya da az uyumak metabolizma hızını olumsuz yönde etkiliyor. Bu yüzden uzmanlar günde en az 6, en fazla 8 saat uyumanızı öneriyor. Vücudumuz için en sağlıklı uyku saatleri ise gece 23.00- 06.00 arasıdır. Bu saatlerde uyanık olmak metabolizma hızı üzerinde olumsuz etki yaratacaktır.